Bez ciśnienia w kuchni
- pozbycie się zbędnych kilogramów i osiągnięcie właściwej dla siebie masy ciała,
- ograniczenie soli w diecie,
- zwiększenie ilości potasu, magnezu i wapnia w codziennej diecie,
- ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych,
- umiarkowaną aktywność fizyczną,
- ograniczenie alkoholu,
- rzucenie palenia.
FAKT - Modyfikując dietę, osoby z nadciśnieniem mogą obniżyć ciśnienie tętnicze krwi
W badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) udowodniono, że dieta o obniżonej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu, bogata natomiast w wapń, potas i magnez oraz błonnik pokarmowy, powodowała obniżenie się ciśnienia krwi u osób badanych. Wykazano, że na skutek tej diety nastąpiła średnia redukcja ciśnienia skurczowego o 5, 5mmHg osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem, a także ciśnienia rozkurczowego odpowiednio o 3,0 i 5,5 mmHg
MIT - Wiesz, które produkty zawierają dużo soli, ponieważ zawsze mają one mocno słony smak
Wiele produktów przetworzonych zawiera dużą ilość soli (sodu), jednak ich smak nie musi być odczuwany jako zbyt słony. Ponadto, jeśli twoja dieta jest bogata w sól, nie uznajesz tych potraw i produktów za “nadmiernie słone”, tylko “normalne”. Dopiero po kilku dniach lub tygodniach stosowania diety o obniżonej zawartości soli twoje kubki smakowe staną się wrażliwsze na słony smak.
FAKT - Zmniejszając masę ciała, można wpłynąć na nadciśnienie
Udowodniono, że zredukowanie masy ciała o ok. 10% przez osobę z otyłością może obniżyć ciśnienie skurczowe o 10 mmHg i rozkurczowe o 20 mmHg. Spadek masy ciała o wspomnianą wartość może przynieść też wiele innych korzyści dla zdrowia, takich jak: obniżenie poziomu triglicerydów w surowicy do 30%, obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL) w surowicy do 15% i redukcję podwyższonego poziomy glukozy w surowicy o 30-50%.
MIT - Głównym źródłem soli w diecie jest solniczka
Głównym źródłem soli w naszej diecie są produkty przetworzone (m. in. pieczywo, sery żółte, wędliny, konserwy) oraz sól kuchenna, którą dodajemy do potraw lub którą dosalamy produkty i potrawy na talerzu. W nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce) i zwierzęcego (mięso) zawartość sodu jest niewielka. Z produktów przetworzonych należy wybierać te, które zawierają jak najmniej sodu. Czytaj etykiety i kupuj te produkty, które mają poniżej 120 mg sodu na 100 g produktu lub mniej niż 5% “wskazanego dziennego spożycia” sodu.
FAKT - Stosowanie diety niskosodowej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału lub udaru nawet o 25-30%
Badanie TOHP (Trials of Hypertension Prevention) wykazało, że mniejsza ilość soli w diecie może ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U osób, które zredukowały spożycie soli, po 10-15 latach zaobserwowano o 25-30% rzadsze wystąpienie zawału lub udaru.
MIT - Osoby, które nie mają nadciśnienia, nie muszą ograniczać soli w diecie
Obniżenie sodu w diecie zarówno dorosłych, jak i dzieci jest niezwykle istotne w zapobieganiu nadciśnieniu. W badaniu INTERSALT udowodniono, że dieta bogata w sól stosowana w dzieciństwie może zwiększać ciśnienie krwi w wieku młodzieńczym, a co za tym idzie - podwyższać ryzyko chorób układu krążenia.
- Stopniowo zmniejszając ilość soli, przyzwyczaisz kubki smakowe do mniej słonego smaku i łatwiej odzwyczaisz się od soli,
- Ogranicz solenie przygotowywanych w domu potraw. Odstaw solniczkę ze stołu i nie dosalaj na talerzu gotowych potraw,
- Poproś o niesolenie potrawy, jeśli zamawiasz ją w restauracji,
- Używaj soli niskosodowych, np. soli sodowo-potasowej, zamiast zwykłej soli kuchennej,
- Stosuj aromatyczne zioła i przyprawy, np. natkę pietruszki, bazylię, oregano, czosnek, majeranek, rozmaryn, sok z cytryny, aby osiągnąć dobry smak przy jak najmniejszym dodatku soli,
- Kupuj pieczywo niskosodowe - ponieważ pieczywo jest często spożywane, może stanowić bogate źródło sodu w codziennym żywieniu,
- Unikaj serów żółtych, topionych, pleśniowych, które zawierają bardzo dużo soli,
- Wędliny zastępuj produktami mięsnymi własnego wyrobu z ograniczonym dodatkiem soli albo bez dodatku soli, np. schabem pieczonym w ziołach,
- Wystrzegaj się warzyw w puszkach (np. zielonego groszku konserwowego, fasolki szparagowej, papryki konserwowej). Zamiast nich wybieraj świeże produkty,
- Wyeliminuj z diety zupki chińskie, zupy w proszku, rosoły w kostkach - nigdy nie dosalaj już takich produktów,
- Zrezygnuj ze słonych przekąsek, takich jak chipsy czy słone paluszki, a także ze wszystkich solonych orzechów,
- Mieszanki przyprawowe mogą mieć w składzie glutaminian sodu, będący źródłem sodu. Jeśli przyprawiasz jedzenie tego typu mieszanką, nie sól już potrawy.
